Le magnésium pour l’anxiété ou la dépression : comment le prendre ?

Les propriétés calmantes et antistress du magnésium sont si bien connues qu’il a été surnommé « la pilule tranquillisante originale » et « le valium de la nature ».

De nombreuses personnes prennent de faibles doses de magnésium ou du magnésium qui n’est pas efficacement absorbé par l’organisme. Il n’est pas surprenant que l’anxiété, la tension, l’humeur ou le sommeil ne s’améliorent pas. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des questions les plus courantes que les patients posent sur les suppléments de magnésium :

  • Comment le magnésium affecte-t-il la santé mentale ?
  • Quels sont les aliments qui contiennent le plus de magnésium ?
  • Quel type de magnésium dois-je prendre si je souffre d’anxiété ou de dépression ?
  • Quelle dose de magnésium dois-je prendre ?
  • Quels sont les risques liés à la prise de suppléments de magnésium, et sont-ils sans danger ?

Dans cet article, découvrez les tactiques pour aider à améliorer votre taux de magnésium de manière sûre et efficace.

Comment le magnésium affecte-t-il la santé mentale ?

Les faibles niveaux de magnésium ont été liés à un certain nombre d’affections, notamment :

Le magnésium a deux fonctions vitales dans le cerveau qui peuvent être importantes dans ces symptômes :

  1. Il se lie aux récepteurs calmants et inhibe l’activation des neurotransmetteurs qui médient les stimuli, ce qui entraîne une humeur plus calme et plus détendue.
  2. Il agit comme un frein sur le système nerveux et aide à réguler la libération des substances chimiques du stress telles que le cortisol.

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de magnésium ?

Pour déterminer votre apport en magnésium, considérez d’abord votre alimentation quotidienne. Les suppléments ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire nutritif qui incorpore du magnésium et d’autres minéraux essentiels.

Si tous ces produits sont utiles pour une alimentation équilibrée, les légumes à feuilles vertes sont les meilleures sources de magnésium et de l’ensemble des minéraux. L’acide phytique présent dans les céréales, les graines et les noix peut réduire l’absorption du magnésium et d’autres nutriments tels que le zinc et le fer.

Bien qu’il soit bénéfique de construire une alimentation saine avec tous ces aliments, les légumes verts à feuilles sont la meilleure source pour le magnésium et l’apport général en minéraux.

En effet, les céréales, les graines et les noix contiennent un composé appelé acide phytique, qui peut réduire la capacité de l’organisme à absorber le magnésium et d’autres minéraux comme le zinc et le fer.

Les suppléments de magnésium pour l’anxiété ou la dépression : dois-je les prendre ?

« Est-ce que je consomme suffisamment de magnésium uniquement à partir de l’alimentation ? » se demandent beaucoup de personnes. Si l’alimentation est un bon point de départ pour améliorer l’apport en minéraux, pour certaines personnes souffrant de troubles mentaux, cela peut ne pas être suffisant :

  • La production alimentaire à l’époque moderne. Le magnésium et d’autres minéraux sont perdus dans le sol par les pratiques agricoles, et les techniques de transformation des aliments peuvent réduire les niveaux de magnésium jusqu’à 80 %.
  • L’individualité en biochimie. La génétique, le métabolisme, les problèmes de santé et d’autres facteurs peuvent affecter la quantité de magnésium dont une personne a besoin pour bien fonctionner. Les personnes souffrant d’anxiété, de douleurs ou d’insomnie peuvent avoir besoin d’une quantité de magnésium supérieure à celle que leur procure leur alimentation.
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Quel type de magnésium dois-je prendre si je souffre d’anxiété ou de dépression ?

Il y a deux variables principales à prendre en compte lors du choix d’un supplément de magnésium :

  1. La quantité de magnésium absorbée dans l’intestin est mesurée par la biodisponibilité.
  2. Les formes efficaces de magnésium doivent être capables de traverser la barrière hémato-encéphalique qui entoure le cerveau pour atteindre ce dernier.

La biodisponibilité de l’oxyde de magnésium et du citrate de magnésium, les deux formes les plus couramment utilisées, est la plus faible de toutes. Ils sont principalement utilisés pour soulager la constipation, car ils sont plus susceptibles de passer dans l’intestin et de provoquer des selles molles et de la diarrhée. Les sels de magnésium, tels que les carbonates et les sulfates, présentent des problèmes d’absorption similaires.

Les recherches actuelles suggèrent que certains types de magnésium ont une plus grande biodisponibilité et une meilleure capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui en fait une meilleure option thérapeutique pour traiter les symptômes de l’anxiété et de la dépression :

Taurate de magnésium

La taurine, un acide aminé contenu dans le taurate de magnésium, a des effets relaxants, neuroprotecteurs et anti-inflammatoires dans le cerveau. La taurine semble favoriser l’absorption du magnésium dans le cerveau.

Il est également doux pour le système digestif et ne risque donc pas de provoquer de la constipation ou de la diarrhée. Une étude récente a révélé que le magnésium acétyl-litré augmente les niveaux de magnésium dans le cerveau mieux que tout autre type de magnésium.

Triomphe du magnésium

Il a été démontré que ce type de magnésium pénètre la barrière hémato-encéphalique et son utilisation dans les troubles mentaux a été soutenue par des recherches substantielles. Cependant, il peut être plus cher et nécessite 2 à 3 fois plus de gélules que les autres préparations à base de magnésium pour atteindre la dose thérapeutique correcte.

Glycinate de magnésium

La glycine est un acide aminé essentiel qui joue un rôle clé dans le système des neurotransmetteurs du cerveau. La supplémentation en glycine peut améliorer la qualité du sommeil, ce qui fait de cette forme de magnésium un excellent choix pour ceux qui souffrent d’insomnie.

Des recherches préliminaires suggèrent que le glycinate de magnésium peut augmenter les niveaux de magnésium dans le tissu cérébral. La forme glycinate, comme le taurate de magnésium, est douce pour le système digestif.

Malate de magnésium

Une des formes de magnésium les plus facilement absorbées, augmentant les niveaux de magnésium dans le sérum et les muscles. Le malate est impliqué dans la production d’énergie. Des études préliminaires ont donc montré qu’il pouvait aider à soulager les symptômes de la fibromyalgie et de la fatigue chronique.

Des études récentes ont montré que le taurate de magnésium et le glycinate de magnésium présentent les preuves les plus solides de leurs effets sur l’anxiété et d’autres troubles mentaux. Il a également été démontré que le malate de magnésium et la thréonine ont des effets thérapeutiques et peuvent être utiles dans une série d’affections psychiatriques.

Quelle quantité de magnésium dois-je prendre pour l’anxiété ou la dépression ?

Les données de recherche sont actuellement insuffisantes pour déterminer la dose appropriée de magnésium pour le traitement des troubles psychiatriques. Des études récentes et l’expérience clinique suggèrent que de nombreux patients psychiatriques ont besoin de doses de magnésium plus élevées qu’on ne le pensait auparavant.

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La dose quotidienne de magnésium recommandée est de 320 mg, disponible auprès de la plupart des marques de compléments alimentaires et des organismes de nutrition. Toutefois, ces données sont basées sur les besoins nutritionnels de personnes en bonne santé et ne tiennent pas compte des particularités biochimiques ou des problèmes de santé mentale préexistants.

L’université de Stanford a terminé une étude sur les effets de 1800 mg de tréonate de magnésium sur la fonction exécutive et la mémoire chez les personnes âgées. Si vous vous demandez quelle quantité de magnésium est excessive, la Commission européenne a déclaré que des doses supérieures à 2500 mg peuvent provoquer une dangereuse hypermagnésémie (c’est-à-dire un excès de magnésium).

Si vous prenez des suppléments de magnésium au-delà de la dose quotidienne recommandée ou en association avec d’autres médicaments, consultez toujours votre médecin.

Quels sont les risques liés à la prise de suppléments de magnésium et sont-ils sans danger ?

En général, le magnésium est considéré comme relativement sûr, et les effets secondaires graves et la toxicité sont très rares.

Le corps de la plupart des gens traite facilement l’excès de magnésium en l’excrétant dans les selles, de sorte que l’effet secondaire le plus courant est la présence de selles ou de diarrhée.

Bien que l’empoisonnement au magnésium soit rare, les symptômes comprennent l’hypotension, la fatigue, la confusion, les problèmes cardiaques, les vertiges, la faiblesse musculaire et les difficultés respiratoires. Les patients dont la fonction rénale est altérée sont plus susceptibles de subir des effets secondaires du magnésium.

Le magnésium peut également interagir avec certains médicaments, tels que les antibiotiques et les médicaments utilisés pour traiter le diabète ou l’hypertension artérielle. Si vous souffrez de l’une de ces affections, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium.

C’est comme utiliser la bonne clé pour ouvrir une serrure : en utilisant le bon type et la bonne quantité de magnésium.

Lors de la formulation d’une approche thérapeutique, il est important d’utiliser les réponses les plus précises possibles. Les recherches actuelles suggèrent que le tartrate de magnésium et le glycinate de magnésium sont deux des meilleures options pour les personnes souffrant de problèmes de santé mentale.

Les patients psychiatriques peuvent avoir besoin de plus de magnésium que les personnes normales, mais si leur consommation dépasse la dose recommandée, ils doivent consulter un médecin.

Le magnésium doit être utilisé dans le cadre d’une stratégie de traitement globale comprenant une alimentation saine, des stratégies de gestion du stress et l’identification de la cause des symptômes. Nous espérons que ces informations vous aideront à construire une base solide pour votre parcours de santé.

Les informations et les produits mentionnés dans cet article ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie. Les informations fournies sont uniquement destinées à des fins éducatives et ne sont pas destinées à remplacer une relation médecin-patient. Veuillez consulter un médecin agréé avant de commencer tout traitement conventionnel ou intégratif.