Le programme repas Keto pour les débutants

Vous avez décidé d’essayer le régime alimentaire riche en graisses et pauvre en glucides, mieux connu sous le nom de régime cétogène brûlant les graisses. Que ce soit pour perdre du poids, avoir plus d’énergie ou faire de l’exercice différemment, le régime cétogène est un choix populaire en ce moment.

Mais trouver un régime cétogène n’est pas chose facile, d’autant plus qu’un régime très riche en graisses n’est pas naturel pour beaucoup de personnes qui sont habituées au régime américain traditionnellement riche en glucides. (C’est particulièrement difficile si vous êtes végétalien et que vous voulez essayer le keto.)

Mais cela devrait vous aider : les experts en kéto expliquent comment vous préparer à la réussite et vous donnent des idées sur les aliments à consommer lors de vos premiers pas.

Ayez un programme repas kéto

Lorsqu’il s’agit de commencer le régime de kéto (ou tout autre régime d’ailleurs), il y a une chose sur laquelle tous les experts s’entendent. Vous devez avoir un plan. N’essayez jamais de faire un régime cétogène.

Fixez une date de début et préparez-vous en réorganisant votre garde-manger, en planifiant les options de repas et de collations, et en achetant des aliments et des compléments alimentaires appropriés. La principale raison pour laquelle les gens ont du mal à suivre le régime cétogène est qu’ils n’ont pas assez d’aliments intéressants vers lesquels se tourner et que les aliments préférés à forte teneur en glucides l’emportent sur les bonnes intentions.

Si vous n’avez pas acheté à l’épicerie des aliments qui correspondent aux directives, il n’y aura pas d’option facile dans le frigo quand vous en aurez vraiment besoin.

Planifier son alimentation

De plus, il est particulièrement important de bien planifier son alimentation lorsque l’on mange à la manière d’un céto, car les aliments que l’on peut choisir sont limités. En plus de consulter un diététicien si vous en êtes capable, il est recommandé de parler à votre médecin et de vous assurer qu’il ou elle est conscient(e) que vous allez commencer un régime qui change complètement la façon dont votre corps métabolise l’énergie.

Vous pourriez aussi vérifier vos plus récents taux de sang pour des éléments comme le cholestérol, la vitamine D et d’autres indicateurs de santé, car ceux-ci peuvent changer pendant que vous êtes sous kéto. En effet, pour certaines personnes, un régime prolongé de céto peut entraîner certaines carences nutritionnelles, voire un taux de cholestérol élevé.

Mais la plupart des experts vous diront que le régime cétogène n’est pas un changement permanent du mode de vie (comme cela pourrait être le cas pour quelque chose comme l’approche 80/20 de l’alimentation ou un mode de consommation méditerranéen).

Quand et en quelle quantité manger

Une chose que beaucoup de gens apprécient dans les régimes de type « keto » est que le suivi de votre nourriture est facultatif. L’un des plus grands avantages du régime cétogène est qu’il n’est pas nécessaire de suivre méticuleusement vos calories comme vous le feriez dans d’autres régimes.

Parce que vous faites le plein de graisses et de protéines, vous avez plus de chances de vous sentir rassasié et énergique tout au long de la journée, ce qui vous fait naturellement manger moins ». Cela ne veut pas dire que la traçabilité des aliments sur le keto est découragée. Certaines personnes peuvent trouver que le comptage des calories est un outil utile pour être plus attentif et conscient de ce qu’elles mangent, mais ce n’est pas nécessaire dans le cadre du régime cétogène mais il n’est pas nécessaire d’être trop stressé pour atteindre un certain objectif calorique, surtout si vous n’essayez pas de perdre du poids.

Un bon suivi alimentaire

Un domaine dans lequel le suivi des aliments peut être particulièrement utile, c’est de s’assurer que vous atteignez les bons ratios de macronutriments : protéines, glucides et graisses. La version la plus étudiée du régime cétogène tire 70 % de ses calories des graisses saines, 20 % des protéines et seulement 10 % des glucides.

Dans un monde idéal, chaque repas et collation cétogène devrait avoir le même rapport (70/20/10) de macronutriments, mais des études ont montré que vous obtiendrez toujours d’excellents résultats même si chaque repas varie légèrement de ce rapport, à condition de ne pas dépasser 50 grammes de glucides par jour, ou de ne pas manger ces glucides en une seule fois.

Pour atteindre ces ratios sans plan de repas prédéfini par un diététicien ou un médecin, un certain suivi alimentaire sera probablement nécessaire. Mais une fois que vous aurez pris le coup de main, vous n’en aurez peut-être plus besoin.

Fréquence des repas

La fréquence de vos repas dépend également de vos préférences personnelles. Pour la plupart des gens, il est recommandé trois ou quatre repas par jour avec quelques collations santé entre les repas.

Cela vous assure un bon mélange de protéines et de gras tout au long de la journée pour que vous vous sentiez énergisé et satisfait. Cela étant dit, il encourage les gens à écouter leur corps et à se mettre à l’écoute lorsqu’ils ont vraiment faim. Si vous trouvez que vous vous sentez mieux en mangeant cinq à six petits repas répartis dans la journée, faites ce qui vous convient le mieux.

Enfin, si vous êtes actif, vous devrez peut-être faire quelques ajustements pour en tenir compte. Pendant la première ou la deuxième semaine, il peut être utile de réduire temporairement la charge d’exercice pour permettre à votre corps de s’adapter à la cétose.

De plus, pour ceux qui ont un programme d’entraînement intense, le cyclisme au carburateur peut être une bonne option.Le cyclisme de glucides signifie essentiellement que vous augmenterez votre consommation de glucides les jours où vous faites de l’exercice, idéalement seulement deux ou trois jours par semaine.

Les jours où la consommation de glucides est faible peuvent représenter 20 à 30 grammes de glucides par jour, alors que les jours où elle est élevée peuvent aller jusqu’à 100 grammes, bien que cela puisse varier en fonction de votre taille et de votre niveau d’activité.

Programme repas Keto Foods

Bien qu’il faille probablement faire quelques essais et erreurs pour trouver les repas à prendre pendant le keto, voici un exemple de plan de repas à prendre pendant le keto pour vous aider à démarrer.

Petit-déjeuner

  • Option 1 :
    Omelette aux épinards, aux champignons et à la feta avec du café céto (café auquel on ajoute des matières grasses telles que de l’huile de TCM, du beurre ou des protéines de bouillon d’os).
    Ce petit-déjeuner est une bonne source de protéines et de graisses saines qui vous permettront de vous sentir rassasié et de réduire les fringales du matin.
  • Option 2 :
    Du lait entier, du yaourt non sucré mélangé à de la crème fraîche entière, quelques framboises, des graines de chia et des noix. Ce type de mélange nécessite un comptage minutieux des glucides et des portions car tous les yaourts contiennent naturellement du lactose, qui est un glucide.
    L’associer à une protéine sans glucides comme deux œufs peut aider à équilibrer les macros.

Déjeuner

  • Option 1 :
    Saumon cuit au four avec des brocolis. Ce déjeuner comprend du saumon, qui est riche en graisses saines pour le cœur, ainsi que du brocoli, qui est pauvre en glucides mais riche en fibres.
  • Option 2 :
    Nous vous suggérons une salade avec du bacon sans nitrate, de l’avocat, du fromage, des graines de citrouille épicées et quelques tomates de raisin, ainsi qu’une vinaigrette à faible teneur en glucides et riche en matières grasses comme du fromage ranch ou bleu.
  • Option 3 :
    Faites votre propre keto « déjeunable » avec des cubes de poulet grillé, une tranche de jambon sans nitrate, des cubes de fromage, des tranches de cornichon, un œuf dur, quelques tomates de raisin crues, des légumes crus comme du chou-fleur ou du brocoli, quelques amandes ou noix, du guacamole et une sauce ranch.

Dîner

  • Option 1 :
    Salade César avec laitue romaine, poitrine de poulet, bacon et parmesan. Riche en protéines et super nourrissant, c’est le repas parfait pour compléter votre journée. Associez-la à une vinaigrette à l’huile d’olive et à beaucoup de fromage pour augmenter la teneur en graisse.
  • Option 2 :
    Bœuf haché nourri à l’herbe, sauté avec des oignons et une sauce tomate à faible teneur en carbone. « Cela peut être servi avec des courgettes ou des nouilles shirataki à faible teneur en glucides. Afin d’augmenter la teneur en matière grasse du repas, les courgettes peuvent être sautées dans de l’huile d’olive ou de l’huile additionnelle infusée à l’ail peut être ajoutée directement à la sauce.
  • Option 3 :
    Poulet grillé servi avec des aubergines, des courges jaunes et des courgettes, accompagné de quelques tomates, sauté à l’ail dans de l’huile d’olive. L’ajout de matières grasses supplémentaires sous forme de sauce incorporant de la crème épaisse ou de la crème de coco est un choix judicieux pour équilibrer les macros.

Collations

  • Option 1 :
    Rouleaux de BLT avec de la dinde et de l’avocat. Créez un rouleau en utilisant du bacon, de la laitue, de la tomate, de la dinde et de l’avocat pour obtenir le mélange parfait de graisse et de protéines.
  • Option 2 :
    Tartiner du fromage à la crème entre deux tranches de concombre. Le concombre est un excellent légume à faible teneur en glucides qui se marie bien avec du fromage frais riche en matières grasses pour un en-cas satisfaisant et favorable aux cétoctones.
  • Option 3 :
    Guacamole épicé avec des tranches de courgettes crues. Les aliments que vous choisissez entre les repas devraient toujours être bons pour la santé et pourraient même imiter un dîner à venir, mais en plus petites portions. Comme les glucides sont minimes, il est important de les dépenser dans des aliments riches en nutriments comme les légumes ».

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